Alpinbike Blog

Te nyújtasz eleget?

2015.06.02.
Rendesen edzel? Letekerted az előirányzott kilométert, esetleg tettél bele szintet is, mindezt elég jó sebességgel? Utána még jutott idő pár perc nyújtásra is? Edzésterv pipa.

Te nyújtasz eleget?

 

Mondjuk a teljesítményed egy ideje nem nő úgy, ahogy szeretnéd, és ahogy kéne neki. Kicsit feszes a combizmod, néha fáj a hátad, de hát ez ennyi sport és ülőmunka mellett normális, nem? Nem.

Az izomcsoportjaidat kötőszöveti háló veszi körül, ami normális esetben puha, rugalmas és szabadon mozog. Ha azonban bizonyos mozdulatokat gyakran ismételsz (például tekered a pedált), az izmaidat erősen terheled, vagy megsérülsz (és a mikrosérülések is ide számítanak), akkor ez az izompólya feszessé és rugalmatlanná válik. Azt kevés embernek kell magyarázni, hogy milyen, amikor egy hosszú, képernyő előtt töltött munkanap után feszül/kényelmetlen/fáj a háta. És kevés élsportoló nem tudja, hogy szét kell gyúratnia magát, különben minden beáll, gyorsabb a savasodás, csökken a teljesítmény, és nem kell nyolcvanévesnek lenni ahhoz, hogy egy csomó helyen fájjon. De kevés amatőr engedheti meg magának, hogy heti többször sportmasszőrhöz járjon. Örülünk, ha az edzés és a munka belefér a munkanapunkba, a masszázs (és olykor a családi élet) már abszolút luxus.

De akkor mit tehetsz, hogy ne használd ki teljesen a testedet, ami előbb vagy utóbb benyújtja a számlát? A passzív nyújtás kevés, ezt régóta tudjuk. Azt is érdemes belátni, hogy két óra durva tekerés után az 5 perc nyújtás egyáltalán nem fair az izmaiddal szemben. Az egyik lehetséges megoldás az SMR vagy pilates/masszázshenger.

 

Az SMR henger

A hengert érdemes edzés után, meleg izmokkal használni, de le lehet vele rövidíteni a bemelegítő szakaszt is. Az a lényege, hogy saját testsúllyal dolgozva fellazítod a feszes, rugalmatlanná vált izompólyákat, ami által csökken a regenerálódásra fordított idő, és fel tudnak szívódni a korábbi sérülések hegei. A hengert a földre vagy esetleg a fal és a tested közé helyezve tudod használni, segíthet a hát, a láb, a fenék, a nyak és a kar izmainak az ellazításában.

Többféle hengert is lehet kapni, általában a méret és a keménység a fontos. A méretnél arra kell figyelni, hogy elég nagy legyen ahhoz, hogy dolgozni tudj vele, tehát kellően nyomjon, viszont lehet kapni olyat is, ami kifejezetten utazáshoz való, végülis edzőtáborban, nyaralás alatt vagy verseny előtt – után is érdemes bevetni. Utazáshoz akár üreges közepű is választható, mivel kicsi a súlya és bele is lehet pakolni dolgokat.

A keménységnél fontos, hogy az olcsóbb vagy puhább darabok deformálódhatnak használat közben. Ha a henger nem tartja az alakját, akkor bizony a hatékonysága is jelentősen csökken. Mivel egy idő után a teljes súlyodat ráhelyezed, nem árt, ha bírja a henger a terhelést, vagyis jó, ha minél keményebb.

A hengereknek még a felületük is különbözhet, hiszen lehet kapni teljesen simát, és olyat is, ami hasonlít a fizioterapeuta kezéhez, tehát különböző mintázat, kiálló részek vannak rajta.

 

Hogyan használd?

 

SMR használata

 

Először is, kezdetben nem árt, ha naponta előveszed és lazítod vele a kötőszövetet. Napi használattal nagyjából két hét után jutsz el oda, hogy már elég lehet kétnaponta is elővenni. Persze akkor sem történik tragédia, ha csak hetente jut eszedbe, de nyilván lassabb eredményt várhatsz ebben az esetben. Ez persze már ismerős az edzésből is.

Valószínűleg nem fogsz meglepődni azon sem, hogy a túl feszes vagy fájdalmas területek kezelése egy darabig bizony fáj. Ez amúgy a masszázsra is igaz. Ha valamire egyoldalúan dolgoztunk, annak ára van. A fájdalom is nagyjából két hét rendszeres használat után fog alábbhagyni.

Az is igaz, hogy az elején, ha túl erősnek érzed a lazítást vele, akkor nem muszáj azonnal teljes testsúllyal terhelni. Ahogy egyre többet dolgozol a problémás területekkel, úgy akarsz majd egyre nagyobb súlyt helyezni a hengerre. A gyakorlatok egyébként rákényszerítenek a törzsizomzat használatára, így akaratlanul is erősítesz nyújtás közben.

Fontos szabály, hogy sose a csontot hengereljük, és mindig lassan mozogjunk, ez itt nem a kapkodás helye.

Főleg csajoknál előfordulhat, hogy a masszázshenger okoz egy pár kékfoltot. Ha ez valakit nagyon zavar, akkor érdemes tanácsot kérni az orvostól (vagy gyakorlott hengerhasználóktól), de ha az ember eleget sportol, akkor a szivárványszínű foltok viszonylag közeli ismerősök.

Arra is érdemes figyelni, hogy ha már kényelmesen görgünk a célterületen, akkor meg lehet állni a feszülő, fájdalmas pontoknál, és egy darabig ott tartani a hengert. Ha nagyon fáj, koncentráljunk arra, hogy a kilégzésekkel engedjük el a feszültséget. Amúgy is alapszabály, hogy belégzés alatt csak szinten tartjuk a terhelést, kilégzés alatt tudjuk azt növelni, és kilégzés alatt tudjuk csökkenteni a feszültséget is. Segíthet a folyamat vizualizálása is.

 

Néhány bringaspecifikus gyakorlat

 

Az ITB

Az illotibiális szalag és a combpólyafeszítő izom olyan darabjaink, amiket nehéz hagyományos nyújtással lenyújtani, ha viszont túl feszesek, az térdproblémákhoz vezethet. Ha az ITB rendszeresen jobban feszül a normálisnál, az lehet rossz bringabeállításoktól is, például túl magasra állított üléstől vagy a stopli nem megfelelő elhelyezésétől. Bár a masszázshengerrel újra és újra rendbe hozhatjuk az izmunk állapotát, azért érdemes utánamenni az okoknak, és ha lehet, megszüntetni a fájdalom okozóját.

 

Gyakorlat:

Helyezkedjünk el oldalfekvőtámaszban (plank) könyöktámasszal úgy, hogy az SMR henger a combtő alatt legyen. A lábainkat, ha tudjuk, a belső talpélnél illesszük egymásra, de ha így nagyon nyom a póz, akkor a felső lábfejünket is letámaszthatjuk a földre, hogy átvegyen valamennyi súlyt. Görögjünk rajta végig a külső combunk teljes hosszában, de a térdig és a medencéig már ne jussunk el, hogy ne a csontot nyomja a henger.

 

Az elülső comb

Az elülső comb izomcsoportja négy tagból áll, ebből három valamilyen vaskosizom. A középső vaskosizom különösen felelős a pedálhajtásért, de ha nem nyújtjuk le rendesen, akkor kifejezetten rossz hatást gyakorolhat a tartásra és a biomechanikára is, ami alsóháti, medencetáji vagy térdfájdalmat okozhat. Ha az egyik lábunkat kinyújtjuk, a másikat pedig megpróbáljuk hajlítva a nyújtott láb combtövéhez minél közelebb helyezni, de ez nem megy, mert a sarkunk annyira nyomja az izmot, akkor ideje vele valamit kezdeni. Ha kényelmesen megy a lótuszülés, akkor még nincs nagy baj.

 

Gyakorlat:

Helyezkedjünk el klasszikus plank helyzetben úgy, hogy egyik combunk az SMR hengeren feküdjön. Hajlítsuk be a nyújtandó láb térdét, és akasszuk be a lábfejünket a másik láb bokájához. Görögjünk a comb teljes hosszában, de a térdig és a medencéig már ne jussunk el.

 

Háti görbület

 

Ha az asztalnál ülünk, vezetünk vagy kerékpározunk, akkor folyamatosan előre dőlünk. Ez a gyakorlat arra jó, hogy kiegyensúlyozza ezt az aszimmetriát okozó tartást.

 

Gyakorlat:

Feküdjünk hanyatt, és tegyük be a hengert a lapockák alá. Görögjünk rajta egészen a bordakosarunk aljáig úgy, hogy közben a karunkkal finoman tartjuk a fejünket, hogy ne a nyakizmaink erőlködjenek.

 

Farizom

 

 

A farizom, ha optimálisan működik, akkor nagyon jól be tud segíteni az erőteljes és egyenletes tekerésbe. Viszont ha beállnak a fenekünkben az izmok, akkor kevesebb erőt tudunk velük kifejteni, és többet kell dolgozniuk a már amúgy is rendesen megterhelt combunknak.

 

Gyakorlat:

Helyezkedjünk el hátsó fekvőtámaszban, behajlítva keresztezzük egyik lábunkat a másik fölött, és a hajlított láb popójával görögjünk fel-le az SMR hengeren.

 

Ha van kedved gyere el klubnapunkra és tanuld meg a használatát.

 

 

Forrásként főleg ezt használtuk: https://www.britishcycling.org.uk/insightzone/features/article/izn20140807-Physiotherapy-Foam-Roller-Routine-0

 

 

 

További cikkek:

Túra
Mi kell egy világbajnoknak?!
2020.04.14.
2019 MTB maraton világbajnoka a kolumbiai Héctor Leonard Páez. A Team Giant-Liv Polimedical versenyzője ezzel a címmel kiérdemelte, hogy a 2020-as szezonban viselhesse a szivárvány színű ...
Túra
Papp Tünde Dynafit nagykövetünk beszámolója a Dynafit VERTICAL 4 futó hátizsákról
2017.08.25.
Papp Tünde csatlakozott Dynafit nagyköveteink sorához. Nemrégiben tesztelte a Dynafit VERTICAL 4 hátizsákot. Az erről készült beszámolót az alábbiakban olvashatjátok. ...
Túra
A Kazinczy 50 Szalánc teljesítése a Dynafit Feline Vertical Pro modelljében
2017.07.26.
Nedjalkov Balázs terepfutó, Dynafit nagykövet versenyen is kipróbálta a Dynafit Feline Vertical Pro terepfutócipőt. Beszámolóját az alábbiakban olvashatjátok. ...
SpiderClub Airborne