Alpinbike Blog

Profi edzés nem csak profiknak

2016.04.14.
Az alábbiakban egy 24 éve hobbi szinten versenyző, lassan 38 éves, tudatosan soha nem edzett biciklis egyéni kísérletéről olvashattok, aki az Alpinbikenál Németh Nóri edzésein tapasztalt élményeit osztja meg veletek.

Profi edzés nem csak profiknak

Köredzés: súly kitartása és kitörés, labdán egyensúlyozás medicinlabdával, ill. has-és hátizom erősítés különböző változatokban

 

A tavalyi év telén kerültünk kapcsolatba az Alpinbike-kal, ahol a FRO Racing endurós egyesületünk erőnléti felkészítése zajlott heti kettő termi edzés formájában. Ezekre az edzésekre én csak hébe-hóba tudtam járni, így csak sejtettem, hogy miről maradok le. Kolin barátom viszont rendszeresen járt, és az ott tanultak alapján még az edzéseken felül otthon is edzett hozzá valamennyit.

 

Tavasz végén aztán úgy alakult, www.yohoman.com hogy a Sloenduro sorozatban ugyanazon a versenyen indultunk Cerknóban. A pályabejáráson éreztem, hogy nagyon nekem való pályák lesznek sok rézsűvel, puha, fenyőtűs és gyökeres szakaszokkal, amelyek nem túl meredekek.

 

A versenyen akkor kezdtem aggódni, amikor az egyik hétperces szakaszon a hatodik perc körül már hallottam, hogy már csak pár kanyarral van mögöttem Kolin, akit egy perccel utánam indítottak. A célvonal előtt pedig már majdnem meg is előzött. A második versenynapon újra mentünk ezen a szakaszon és ott már a pálya felénél el kellett engednem, majd pár perc múlva az utánam kettő perccel rajtolt Décsi Zolit is. Szóval 7 perc alatt perceket kaptam tőlük, holott Kolinnal évek óta együtt bringázunk, és erőnlétben nem nagyon volt addig különbség köztünk.

 

Az okokat egyértelműen az erőnlétemben kellett keresnem, hiszen a pálya nagyon feküdt nekem. Kolin viszont keményen készült télen, míg én nem. Így hát tavaly ősszel eldöntöttem, hogy télen prioritást kell élveznie a heti kettő erőnléti edzésnek. Arra voltam kíváncsi, hogy mennyit tudok fejlődni egy tél alatt. A teszt pedig ugyanazon a helyszínen és futamon lesz Cerknoban május legvégén.

 

Mellizom-nyújtás az edzés végén

 

Nóri, aki  kerékpáros és terepfutó versenyző is, kellően tudatosan építette fel az edzéseinket az eddig eltelt nagyjából 4 hónapban. Az elején egy-két felmérést tartva, és annak az eredményeit gondosan dokumentálva, hogy aztán majd tavasz végén lássuk az eredményt.

 

Az edzéseken kezdetben kicsit furán éreztem magam, mert én soha nem jártam konditerembe, se egyéb beltéri edzésekre. A sport számomra eleve csak az emberi erővel végzett helyváltoztató mozgást jelentette, így semennyire nem voltam a fedett helyen végzett edzéshez szokva.

 

Az viszont nagyon tetszett, hogy az edzésen tanultak otthon is folytathatóak voltak, hiszen gyakorlatilag alig használtunk valamilyen komolyabb eszközt, legalábbis semmi olyat, amit otthon ne lehetne az ágy alól előkapni.

 

Az átlagos edzés egy elég alapos bemelegítéssel szokott kezdődni, aminek a végére az első alkalmakkor már lógott a nyelvünk. Ez a terem méretétől függően lehetett klasszikus tornatermi faltól-falig futás, ügetés, mászás, pók- és rákjárás, ill. felülések, fekvőtámaszok különböző keveréke rövid nyújtásokkal.

 

Az érdemi munka ezután kezdődött köredzés formájában, azaz 5-10 állomáson kellett végigmennünk 3-7 körben, ami persze az adott alkalomtól és létszámtól függően változott. Az állomáson az előírt gyakorlatot, pl. guggolás, kitörés, burpee (négyütemű fekvőtámasz a has talajra érintésével) kellett 40 másodpercig végezni folyamatosan, majd kaptunk 20 másodpercet átvánszorogni és felkészülni a következő állomásra. Ez a rész 45-60 perc szokott lenni, ami után még sokszor négy vagy tíz perces úgynevezett „felmérések” következtek, ami további válogatott kínzásokat jelentett, mint pl. tíz perc alatt minden percben összesen tíz burpee lenyomása vagy épp a fekvőtámasz kitartása. Mindezt már remegő izmokkal.

 

Az utolsó 15-20 perc pedig a sokak által elhanyagolt nyújtásé volt, ami, tekintve a csapat erősen 30 fölötti átlagéletkorát, különösen fontos. Ezekben szintén az a jó, hogy otthon is bármikor végezhetőek.

 

Nóri kicsit hajlékonyabb nálunk

 

Én több-kevesebb rendszerességgel azért régebben is igyekeztem otthon felüléseket és fekvőtámaszokat csinálni, mindenféle változatos módon, de itt az első edzésektől rettentően elfáradtam, és volt, hogy 4 napig izomlázam is volt olyan izmaimban, amelyek létezéséről addig még nem is tudtam. A többiek erősebbek voltak, így az első edzéseken mindenből jóval kevesebbet tudtam megcsinálni náluk, de ez csak jobban motivált. Sok gyakorlatot egyszerűen otthon utólag napokig gyakorolnom kellett, mire ment, mert a pókember, vagy a hindu fekvőtámasz simán kifogott rajtam. A többiek szerint persze az ezekhez szükséges izmaim hiányoztak.

 

Most, 4 hónappal később viszont végig bírom a másfél órás edzést, pedig a 40 mp munka és 20 mp pihenőt Nóri már megemelte 50:10-re és nincs 4 napos izomlázam se tőle. Most már például tudok a gumilabdán térdelve egyensúlyozni, és közben labdát pattogtatni a falon, mert az egyensúlyérzékünket is fejlesztettük közben. Láthatóan kezd átalakulni a testem is: fogyott a hasam, újabb lyukat kellett vágnom az öveimen, ugyanakkor a pólóimon érzem, hogy vastagodtak a karjaim. Ami a legfontosabb, annak ellenére, hogy télen gyakorlatilag nem ültem biciklin, már az első alkalmakkal sokkal jobban bírtam a tekerést.

 

Most ott tartok, hogy egy bő hónappal a biciklis edzések bevezetése után sikerült a Hármashatár-hegyen az abszolút erőnléti Keleti ösvényen strava-s pályacsúcsot is mennem. Ebben nekem nem az addigi rekord megdöntése a lényeges, hanem az, hogy tavaly nyáron a pálya közepéig se bírtam szusszal, azaz nagyjából 2 perc után teljesen elfogytam, most meg egy intenzív másfél órás edzés után is volt bennem még annyi erő, hogy 5 percig folyamatosan tudjak kiállva sprintelni és húzni a biciklit. Még van egy bő két hónapom a nagy napig, úgyhogy nagyon bizakodó vagyok az eddig a nyeregben tapasztaltak alapján.

 

A szezonban a télen megtanult gyakorlatok pedig természetesen otthon is végezhetőek egy-egy - már általam is beszerzett - egyszerű eszköz segítségével. A legfontosabbnak azonban a „masszírozó” eszközöket tartom, amelyek használatára (és egyáltalán a létezésére) szintén Nóri hívta fel a figyelmünket. Ezek a henger és a kisméretű kemény golyó, amelyeken a lábakat, a hátat és a karokat végiggörgetve átgyúrhatjuk a testet, és segíthetjük az izmok regenerálódását, ha épp nincs kéznél egy igazi masszőr. Nem utolsó sorban a kis méretük miatt a versenyekre is magunkkal tudjuk vinni.

 

Akik miatt mindig nagyon vidám az edzés

 

Összefoglalva tehát a termi edzések fő előnyét abban látom, hogy a bérletes fizetési rendszer és a többiekkel való együtt edzés kellően motiváló, hogy az ember ne sunnyogja el az alkalmakat. Megtanulhatunk egy csomó olyan gyakorlatot, amit utána már magunktól is végezhetünk otthon, így az otthoni edzés is hatékonyabb és változatosabb lesz. Emellett pedig Nórinál a regenerálódásra és az izmok nyújtására is nagy hangsúly kerül, ami elengedhetetlen az egészséges izomállapothoz. Én ezt nagyon elhanyagoltam és a masszőrnél pokoli fájdalmakkal járt a mulasztásom helyretétele.

 

A versenyen tapasztaltakról pedig természetesen be fogok itt számolni.

KGÁdám

További cikkek:

Túra
Tour de Hongrie: Valter Attila nyerte a záró szakaszt és az összetett versenyt is
2020.09.06.
Valter a kékestetői hegyi befutón állva hagyta versenytársait az utolsó kilométeren és fantasztikus győzelmet aratott. ...
Túra
2021: GIANT TRANCE X 29 és LIV INTIGRUE 29
2020.08.24.
2021-es esztendő néhány jelentősebb módosítást hoz a GIANT és LIV trail bringáinál. ...
Túra
Greg Van Avermaet: Giant Defy
2020.07.21.
Az aktuális olimpiai bajnok országúti kerékpárja landolt az üzletünkbe a Giro d'Italia budapesti rajtjának apropójából, ugyanis Greg Van Avermaet a lengyel CCC tagjaként Giant kerékpárokat ...
Túra
Mi kell egy világbajnoknak?!
2020.04.14.
2019 MTB maraton világbajnoka a kolumbiai Héctor Leonard Páez. A Team Giant-Liv Polimedical versenyzője ezzel a címmel kiérdemelte, hogy a 2020-as szezonban viselhesse a szivárvány színű ...
Túra
Papp Tünde Dynafit nagykövetünk beszámolója a Dynafit VERTICAL 4 futó hátizsákról
2017.08.25.
Papp Tünde csatlakozott Dynafit nagyköveteink sorához. Nemrégiben tesztelte a Dynafit VERTICAL 4 hátizsákot. Az erről készült beszámolót az alábbiakban olvashatjátok. ...
SpiderClub Airborne